복싱 내가하는 기본루틴

모든 운동의 기본은 스트레칭으로 부터 시작합니다.

하루동안 굳어진 근육을 풀어주고 운동하기에 적합한 상태를 만들기위해 반드시 운동전에 선행되어야 합니다.

특히 요금같이 날씨가 추울때는 더욱더 필수로 해주셔야합니다.

저의 루틴을 기록할겸 블로그에 간단히 포스팅 해보겠습니다.

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1.  웜업 스트레칭

▲출처 '구글검색'

제가 다니는 복싱장에 붙어있어서 저는 이걸 보면서 스트레칭을 하곤합니다.

약 10분정도 소요되는데 빨갛게 표시된 부분이 자극받는 지점입니다.

위 스트레칭이 끝나면  손발목에 자극을 많이 받는 운동이다보니 손목발목스트레칭을 많이해줍니다. 

※스트레칭할때 참고하실 사항은

- 자극받는 지점에 집중할것.

- 자극받는 지점이 뻐근할정도의 강도로할것 (1~10정도로 강도를 올린다고 생각하고 서서히)

- 호흡은 자극을 줄때 일정하게 내뱉고 원위치로 돌아오면서 마신다.

- 본인 기준 가장 고통스러운 지점을 10이라고 한다면 7~8강도로 유지해주는 것이 좋다.

2.  줄넘기 4R

복싱장에 가면 끊임없이 종소리가 울립니다.

3분(운동) - 30초(휴식) - 3분(운동) - 30초(휴식)

이런식의 간격으로 종이 울리는데

3분을 1라운드(R)이라고 부릅니다.

저는 웜업이 끝나면 줄넘기를 휴식없이 4R 합니다.

1,2R 는 다소 짧은 줄넘기로 기본스텝으로 줄넘기를 하고

2,4R는 긴줄넘기로 X, 쌩쌩이, 교차 등을 연습하면서 리듬감과 몸에 힘을빼는 연습을 합니다.

※ 추후에 영상올리겠습니다

 

 

2.  쉐도우 복싱 2R 

쉐도우 복싱을 2R정도 해줍니다. 

1R는 기본스텝+ 잽, 스트레이트, 어퍼, 훅

기본위주로 하되 몸에 익은 동작인 만큼 다리의 스텐스나 팔의 위치등 

교정위주로 합니다.

나머지 2R는 제가 자주쓰는 콤비네이션, 혹은 그날 스파링할때 쓸 콤비네이션을 연습합니다.

스파링을 많이 하는편이라 스파링한번할때 한동작의 목적을 정해놓고 하는편입니다.

슥빡을 연습할때면 스파링할때 최소 2~3번은 슥빡을 맞추려는 목적을 가지고 하면 도움이 많이됐습니다.

※ 추후에 영상올리겠습니다

3.  센드백 6R

 

센드백 훈련을 6R정도 합니다.

고정된 센드백 2R - 바디, 훅 위주의 연습

무거운 센드백 2R - 파워 인파이팅 연습

가벼운 센드백 2R - 스텝, 거리감 연습

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위 루틴을 기본적으로 하고

변칙적으로 

스피드볼3R, 위빙더킹연습3R, 스파링2~3R, 웨이트 (2분할, 상체,하체) 

을 추가로 합니다. 

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마무리로 꼭 쿨다운(cooldown) 스트레칭을 해주셔야 하는데요

저를 비롯 ㅜㅜ 많은 분들이 하지않습니다. 

꼭 마무리 스트레칭으로 쿨다운을 해주셔야. 근육통도 덜하고 몸의 유연성도 높일 수 있습니다.